Jak jedzenie wpływa na Twój nastrój?

Jak jedzenie wpływa na Twój nastrój?

Czy zdarzyło Ci się sięgnąć po coś słodkiego w gorszy dzień? A może zauważyłeś, że po pewnych produktach Twój nastrój poprawia się, a po innych czujesz się bardziej drażliwy? To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasz mózg i samopoczucie. Sprawdź, które składniki diety mogą działać na Twoją korzyść, a które lepiej ograniczyć!

Kwasy tłuszczowe omega-3 (np. tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie)

Omega-3 są niezbędne dla zdrowia mózgu. Badania wskazują, że ich odpowiednia podaż może obniżać ryzyko depresji i wspierać pamięć oraz koncentrację. Ich niedobór może prowadzić do większej podatności na stres i wahania nastroju.

Tryptofan (np. indyk, banany, jajka, orzechy)

Tryptofan to aminokwas, który organizm przekształca w serotoninę – hormon szczęścia. Dieta uboga w tryptofan może prowadzić do rozdrażnienia i problemów ze snem, ponieważ serotonina jest także prekursorem melatoniny.

Witaminy z grupy B (np. pełnoziarniste produkty, nasiona, mięso, warzywa liściaste)

B6, B9 (kwas foliowy) i B12 biorą udział w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Ich niedobory często prowadzą do zmęczenia, problemów z koncentracją i obniżonego nastroju.

Magnez (np. kakao, pestki dyni, migdały)

Magnez pomaga regulować poziom kortyzolu, hormonu stresu. Jego niedobór może powodować większe napięcie nerwowe, problemy ze snem i chroniczne zmęczenie.

Probiotyki i prebiotyki (np. kefir, jogurt naturalny, kiszonki, błonnik)

Jelita nazywane są „drugim mózgiem” – mają własny układ nerwowy i wpływają na produkcję neuroprzekaźników. Dobre bakterie jelitowe mogą poprawiać odporność na stres i zmniejszać ryzyko stanów lękowych.

Czego unikać?

Nadmiernej ilości cukru

Cukier może na chwilę poprawić nastrój, ale jego szybkie wchłanianie powoduje nagły skok glukozy, a potem gwałtowny jej spadek, co prowadzi do senności, rozdrażnienia i chęci na kolejną dawkę słodkości.

Przetworzonej żywności

Gotowe dania, fast foody i żywność bogata w tłuszcze trans oraz konserwanty mogą zaburzać pracę mózgu, powodując stany zapalne i zwiększoną podatność na depresję.

Nadmiernej ilości kofeiny i alkoholu

Kofeina w nadmiarze może podnosić poziom kortyzolu i powodować niepokój. Alkohol natomiast wpływa depresyjnie na układ nerwowy – chwilowo poprawia nastrój, ale następnie może nasilać stany lękowe i pogarszać jakość snu.

Zdrowa dieta to nie tylko kwestia sylwetki, ale też Twojego samopoczucia! Warto zwracać uwagę na to, co jesz, bo odpowiednie składniki mogą realnie poprawić Twój nastrój, poziom energii i odporność na stres.

Bibliografia:

Benton, D. (2002) – Carbohydrate ingestion, blood glucose, and mood

Gómez-Pinilla, F. (2008) – Brain foods: the effects of nutrients on brain function

Liu et al. (2017) – Omega-3 fatty acids and depression

Jacka et al. (2017) – A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)

Mayer et al. (2015) – Gut microbiota: Influence on brain and behavior